「ヨーグルトは体にいい」と言われますが、実は含まれる菌の種類（さらに言うと“株”）で期待できる効果は別物です。
この記事では、日本で市販されている代表的な菌を“目的から逆引き”できるように整理し、選び方の注意点も含めて解説します。
60秒でわかるこの記事のポイント！
- ヨーグルトは「菌」で効果が変わる（同じ菌名でも“株”で違う）
- 目的別に選ぶなら、まずは早見表のルートでOK
- 最低2週間、できれば1ヶ月は継続が目安
- 生菌/死菌（加熱）・砂糖量・乳糖不耐症など「失敗しない条件」がある
結論：目的別「まずはこれ」早見表（迷ったらここだけ見てOK）
| 悩み・目的 | まず試す候補（菌/成分） | 代表商品例 | 目安 | 注意点（超重要） |
|---|---|---|---|---|
| 風邪・感染症対策 | R-1（1073R-1株） | 明治プロビオR-1 | 2週〜1ヶ月 | 体感は個人差。糖質が多い商品もある |
| 胃の健康 | LG21 | 明治プロビオLG21 | 2週〜1ヶ月 | 胃の不調が強い人は受診優先 |
| 便通改善 | BB536 / GCL2505 / BE80 | ビヒダス / BifiX / BIO | 1〜2週〜 | 食物繊維・水分が足りないと伸びにくい |
| ストレス・睡眠 | シロタ株 | Yakult 1000 / Y1000 | 2週〜 | カフェイン・就寝習慣もセットで |
| 花粉症・アレルギー | L-92（加熱） | カルピスL-92 | 2〜4週 | 死菌でも作用タイプ |
| 尿酸・痛風対策 | PA-3 | 明治プロビオPA-3 | 4週〜 | 食事（プリン体/酒）改善も必須 |
| 内臓脂肪 | ラクトフェリン | 森永ラクトフェリン | 8〜12週〜 | カロリー全体もセットで |
ヨーグルトに使われる主な菌の分類
| 分類 | 代表的な菌 | 特徴 |
|---|---|---|
| 乳酸菌 | R-1、LG21、シロタ株 など | 胃酸に強く、免疫やバリア機能に作用 |
| ビフィズス菌 | BB536、GCL2505、BE80 など | 大腸に届き、便通改善・腸内フローラ整備 |
| その他 | クレモリス菌、L-92 など | 整腸以外に、花粉症・脂肪対策など多機能 |
用語メモ
- 乳酸菌：主に小腸側で働きやすく、胃酸に強い設計のものもある
- ビフィズス菌：大腸に届いて、便通や腸内環境に寄与しやすい
※“どっちが上”ではなく「目的で使い分け」
菌種ごとの効果と代表商品
✅ R-1乳酸菌（1073R-1株）
商品例：明治プロビオヨーグルトR-1
効果：免疫活性化、風邪・インフルエンザ予防（※1）
補足：EPS（多糖体）を産生し、NK細胞を活性化。風邪の罹患率を下げる臨床データあり。
ポチップ
✅ LG21乳酸菌（L. gasseri OLL2716）
商品例：明治プロビオヨーグルトLG21
効果：ピロリ菌抑制、胃粘膜保護（※2）
補足：胃酸耐性が高く、胃まで届く数少ない乳酸菌。
ポチップ
✅ ビフィズス菌BB536
商品例：森永ビヒダスヨーグルト
効果：便通改善、免疫調整、高齢者の腸内環境維持（※3）
補足：人由来のビフィズス菌で、多くの研究実績あり。
ポチップ
✅ ビフィズス菌GCL2505
商品例：グリコBifiXヨーグルト
効果：腸内ビフィズス菌の増加、便通改善（※4）
補足：生きたまま腸に届き、自己増殖する力を持つ。
ポチップ
✅ ビフィズス菌BE80
商品例：ダノンBIO（ビオ）
効果：排便回数・便質の改善（※5）
補足：胃酸耐性を持たせる特殊処理がされている。
ポチップ
✅ 乳酸菌シロタ株（L. casei YIT 9029）
商品例：Yakult 1000／Y1000
効果：ストレス緩和、睡眠の質改善（※6）
補足：「腸脳相関」に注目。POMS2スコア改善の研究あり。
✅ クレモリス菌FC株
商品例：カスピ海ヨーグルト（フジッコ）
効果：整腸、便通改善、腸粘膜保護（※7）
補足：独特の粘り成分＝EPSが豊富。
✅ 乳酸菌L-92（加熱処理済み）
商品例：カルピスL-92
効果：アレルギー症状の緩和（※8）
補足：「パラプロバイオティクス」＝死菌でも免疫に作用。
✅ PA-3乳酸菌
商品例：明治プロビオヨーグルトPA-3
効果：プリン体の吸収抑制（※9）
補足：尿酸値が気になる人向け。
✅ ラクトフェリン（たんぱく質）
商品例：森永ラクトフェリンヨーグルト
効果：内臓脂肪の減少、免疫向上（※10）
補足：乳由来成分で脂肪分解に作用。
目的別おすすめヨーグルト
| 悩み・目的 | おすすめ商品（菌） |
|---|---|
| ✅ 風邪・感染症対策 | R-1（1073R-1） ※1 |
| ✅ 胃の健康 | LG21 ※2 |
| ✅ 便通改善 | BB536、GCL2505、BE80 ※3〜5 |
| ✅ ストレス・睡眠改善 | Yakult 1000（シロタ株） ※6 |
| ✅ 花粉症・アレルギー | L-92 ※8 |
| ✅ 尿酸・痛風対策 | PA-3 ※9 |
| ✅ 内臓脂肪が気になる方 | ラクトフェリン ※10 |
まとめ：菌を選べば、ヨーグルトはもっと効く！
ヨーグルトは一見どれも同じに見えますが、含まれる菌によって得られる効果はまったく異なります。
「なんとなく」選ぶのではなく、自分の体の悩みに合わせた菌を選ぶことで、より効率的に健康効果を得ることができます。
よくある質問（Q&A）
Q1. ヨーグルトは毎日食べないと意味ない？
基本は“毎日”が有利です。
腸内細菌は食事の影響を受けやすく、ヨーグルト由来の菌も「続けるほど」定着・働きやすくなります。
ただし完璧主義は不要で、**週に数回より、少量でも“継続できる頻度”**を優先すると成功しやすいです。
Q2. 効果が出るまで何日かかる？
目安は最低2週間、できれば1ヶ月です。
便通のように早めに変化が出る人もいますが、免疫・睡眠・体脂肪系は体感まで時間がかかりがち。
**「2週間→変化の兆し」「1ヶ月→相性判定」**くらいで考えると迷いません。
Q3. 同じ菌名なら、どの商品でも同じ効果？
同じ“乳酸菌”“ビフィズス菌”でも、株（strain）が違うと研究されている効果が別物のことがあります。
なので「乳酸菌入り」だけで選ぶより、株名が明記された商品（例：〇〇株）を選ぶと失敗しにくいです。
Q4. いろんなヨーグルトをローテしてもいい？
OKです。ただし、効果を見たいなら **“お試し期間は1つに絞る”**のがおすすめ。
ローテすると「どれが効いたのか」が分からなくなりがちなので、
- まず1種類を2週間〜1ヶ月
- 合わなければ次へ
が一番早いです。
Q5. 生菌と死菌（加熱処理）、どっちがいい？
目的次第です。
- 腸内環境（便通など）：生菌のメリットが語られることが多い
- 免疫・アレルギー系：死菌（加熱処理）でも働くタイプがある
「生きてる＝正義」ではないので、狙う効果で選ぶのが正解です。
Q6. 食べるタイミングは朝と夜、どっちがいい？
結論：続けやすい時間が正解です。
しいて言うなら、胃腸が弱い人は空腹時を避けて“食後”の方が合いやすいことがあります。
でも最優先は、2週間〜1ヶ月続けられる習慣に組み込むことです。
Q7. 便秘目的なら「無糖」じゃないとダメ？
ダメではありませんが、毎日食べるなら無糖〜低糖の方が無難です。
砂糖が多いとカロリーが増えたり、甘いもの欲が強くなったりして逆効果になる人もいます。
甘さが欲しいなら、果物やきな粉で調整するのがおすすめ。
Q8. 逆に合わない人・注意した方がいい人は？
以下に当てはまる人は慎重に。
- 食べるとお腹が張る／下す（乳糖不耐症の可能性）
- 胃腸が弱く、発酵食品で不調が出やすい
- 持病があり食事制限がある
不調が出たら無理せず中止して、必要なら医療機関に相談を。
Q9. ヨーグルトが苦手。サプリの乳酸菌でもいい？
選択肢としてはアリです。
ただしサプリも同様に「菌（株）」で中身が違うので、目的に合った設計かは要確認。
まずは食事で続けられるならヨーグルト、難しければサプリ…という考え方が現実的です。
参考文献
※1：Makino S et al., 2010. Enhancement of immune function in elderly via Lactobacillus bulgaricus 1073R-1.
※2：Sakamoto I et al., 2001. Inhibitory activity of Lactobacillus gasseri against Helicobacter pylori.
※3：Odamaki T et al., 2016. Age-related changes in gut microbiota composition in Japanese elderly.
※4：Glico Research Center. GCL2505 strain: growth and colonization in human intestines.
※5：Danone Japan Clinical Trials. Improved defecation with BE80.
※6：Takada M et al., 2020. L. casei strain Shirota relieves stress and improves sleep quality.
※7：Fujicco Research Report. Cremoris FC strain improves stool quality.
※8：Torii T et al., 2007. L-92 strain modulates allergic responses in humans.
※9：Meiji R&D. PA-3 strain suppresses purine absorption.
※10：Yamauchi K et al., 2009. Lactoferrin reduces visceral fat in humans.
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為・診断・治療を代替するものではありません。体調不良が続く場合は医療機関へご相談ください。食品で体質に合わない場合は摂取を中止してください。
