─ 菌種と食材から選ぶ、腸活の最前線 ─
目次
プロバイオティクスとは？
「プロバイオティクス」とは、腸内環境を整える生きた微生物のこと。
ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品に含まれ、整腸・免疫・アレルギー・肥満対策など幅広い効果が報告されています。（※１）
とはいえ、
🔸 どの菌が効くかは人それぞれ。
腸内細菌の構成は一人ひとり異なるため、自分に合う菌を見つけることが重要です。
効果が出るまでの目安と継続のポイント
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 発酵食品の摂取 | 1〜2週間でお腹の調子に変化が出ることも（※１） |
| サプリメントの使用 | 3〜4週間は継続して様子を見るのが推奨（※１） |
| 多様な菌の摂取 | 同じ菌に偏らず、日替わりで色々摂るのが◎ |
菌種別｜プロバイオティクスの種類と働き
🔵 乳酸菌（Lactobacillus：ラクトバチルス属）
| 菌種（英語名） | カタカナ名 | 主な作用・特徴 |
|---|---|---|
| Lactobacillus plantarum | ラクトバチルス・プランタラム | 野菜由来。悪玉菌抑制・抗炎症・腸バリア強化。キムチ・漬物に。 |
| L. brevis | ラクトバチルス・ブレビス | GABA産生（抗ストレス）、免疫賦活。ぬか漬けに。 |
| L. casei | ラクトバチルス・カゼイ | 整腸、便通改善、乳糖分解補助。ヨーグルト・チーズ。（※４） |
| L. rhamnosus GG | ラクトバチルス・ラムノサスGG株 | 下痢予防、アレルギー軽減、定着性◎（※１）。医療用にも。 |
| L. gasseri | ラクトバチルス・ガセリ | 内臓脂肪減少（ヒト試験あり）。ガセリ菌SP株で有名。（※１） |
| L. acidophilus | ラクトバチルス・アシドフィルス | 整腸、コレステロール低下、乳糖不耐の補助に。 |
🟣 ビフィズス菌（Bifidobacterium：ビフィドバクテリウム属）
| 菌種（英語名） | カタカナ名 | 主な作用・特徴 |
|---|---|---|
| Bifidobacterium breve | ビフィドバクテリウム・ブレーベ | 乳児の腸に多い。アレルギー・便秘予防。（※１） |
| B. longum | ビフィドバクテリウム・ロンガム | 整腸・免疫調整・アトピー軽減。 |
| B. lactis | ビフィドバクテリウム・ラクティス | ヨーグルトに多用。整腸・免疫サポート。 |
| B. bifidum | ビフィドバクテリウム・ビフィダム | 腸管免疫強化。乳児・高齢者に多い。 |
🟡 芽胞菌・酢酸菌・その他
| 菌種（英語名） | カタカナ名 | 主な作用・特徴 |
|---|---|---|
| Bacillus subtilis | バチルス・サブチルス（納豆菌） | 胃酸に強く腸まで届く。整腸・ビタミンK2産生。（※４） |
| B. coagulans | バチルス・コアグランス | サプリに多い。整腸・抗炎症・耐熱性◎。 |
| Tetragenococcus halophilus | テトラジェノコッカス・ハロフィルス | 味噌・醤油に。整腸・旨味生成・塩耐性。（※４） |
| Acetobacter spp. | アセトバクター属 | コンブチャに含まれ、酢酸による抗菌作用。 |
🟠 酵母・真菌系（Yeast & Fungi）
| 菌種（英語名） | カタカナ名 | 主な作用・特徴 |
|---|---|---|
| Saccharomyces boulardii | サッカロマイセス・ブラウディ | 抗生物質性下痢に有効。医療用にも。（※１） |
| S. cerevisiae | サッカロマイセス・セレビシエ | パン酵母。ビタミンB群供給、免疫活性。 |
| Zygosaccharomyces rouxii | ザイゴサッカロマイセス・ルーキイ | 醤油の風味形成。耐塩性酵母。 |
🟢 その他注目菌
ここでは、特に腸活に効果が期待できる菌種をプロバイオティクスの中からピックアップしました（※２）
| 菌種（英語名） | カタカナ名 | 主な作用・特徴 |
|---|---|---|
| Leuconostoc mesenteroides | ロイコノストック・メセンテロイデス | ザワークラウト・キムチに。整腸・初期発酵を促進。 |
| Weissella koreensis | ワイセラ・コレエンシス | キムチ由来の新興菌。整腸・免疫調整作用。 |
| Pediococcus pentosaceus | ペディオコッカス・ペントサセウス | ぬか漬けに多い。抗菌作用強く保存性向上。 |
| Lactococcus lactis | ラクトコッカス・ラクティス | チーズなどに。整腸＋抗菌物質「ニシン」生成。 |
食材別｜プロバイオティクスを多く含む発酵食品
🥛 乳製品系
| 食材 | 含まれる菌（英語＋カタカナ） | 主な作用 |
|---|---|---|
| ヨーグルト | Lactobacillus bulgaricus（ラクトバチルス・ブルガリクス） Streptococcus thermophilus（ストレプトコッカス・サーモフィルス） | 整腸、乳糖分解（※４） |
| ケフィア | Lactobacillus kefiri（ラクトバチルス・ケフィリ） Saccharomyces cerevisiae（サッカロマイセス・セレビシエ） | 整腸、抗菌、免疫活性 |
| 熟成チーズ | Lactococcus lactis（ラクトコッカス・ラクティス） Propionibacterium freudenreichii（プロピオニバクテリウム・フロイデンライヒー） | 整腸、ビタミン産生 |
🥬 漬物・発酵野菜系
| 食材 | 含まれる菌（英語＋カタカナ） | 主な作用 |
|---|---|---|
| キムチ | Lactobacillus plantarum（ラクトバチルス・プランタラム） Leuconostoc mesenteroides（ロイコノストック・メセンテロイデス） | 整腸、抗炎症、腸バリア強化 |
| ぬか漬け | L. brevis（ラクトバチルス・ブレビス） Pediococcus pentosaceus（ペディオコッカス・ペントサセウス） | 整腸、抗菌、便通改善 |
| ザワークラウト | L. plantarum, L. mesenteroides | 整腸、乳酸・酢酸生成 |
| 高菜漬けなど | L. sakei（ラクトバチルス・サケイ） L. curvatus（ラクトバチルス・カーバタス） | 整腸、抗菌、乳酸生成 |
🍶 日本の伝統発酵食品
| 食材 | 含まれる菌（英語＋カタカナ） | 主な作用 |
|---|---|---|
| 納豆 | Bacillus subtilis（バチルス・サブチルス） | 整腸、ビタミンK2生成（※３）、胃酸耐性◎ |
| 味噌 | Tetragenococcus halophilus（テトラジェノコッカス・ハロフィルス） | 整腸、旨味生成 |
| 醤油 | T. halophilus, Zygosaccharomyces rouxii（ザイゴサッカロマイセス・ルーキイ） | 整腸、抗菌、風味強化 |
| 甘酒（生） | L. brevis, S. cerevisiae | 整腸、ビタミン産生（※３） |
🫙 その他の発酵食品
| 食材 | 含まれる菌 | 主な作用 |
|---|---|---|
| コンブチャ | Acetobacter xylinum, S. cerevisiae | 酢酸生成、整腸、抗菌 |
| テンペ | Rhizopus oligosporus（リゾープス・オリゴスポラス） | 整腸、酵素活性化 |
| ピクルス（自然発酵） | L. plantarum, L. brevis | 整腸、腸内菌バランス改善 |
| 発酵カカオ | L. fermentum, S. cerevisiae | 整腸、ポリフェノール吸収促進 |
腸活に特化したプロバイオティクス菌種と食材一覧
腸活の目的は、腸内フローラを整え、便通改善・腸のバリア機能向上・腸管免疫の活性化などを図ることです。
ここでは、特に腸活に効果が期待できる菌種をプロバイオティクスの中からピックアップしました。
🔬 腸活に有用な菌種リスト（整腸・便通・腸内バランスの改善）
| 🦠菌種（英語＋カタカナ） | 💡主な腸活効果 | 🍽代表的な食品 |
|---|---|---|
| Lactobacillus plantarum （ラクトバチルス・プランタラム） | 悪玉菌抑制、腸バリア強化、乳酸・酢酸生成 | キムチ、漬物、ザワークラウト |
| Lactobacillus brevis （ラクトバチルス・ブレビス） | 整腸、便通促進、GABAによるストレス軽減 | ぬか漬け、甘酒 |
| Lactobacillus casei （ラクトバチルス・カゼイ） | 便通改善、乳糖不耐症の緩和 | ヨーグルト、チーズ |
| Bifidobacterium breve （ビフィドバクテリウム・ブレーベ） | 便秘改善、腸内フローラバランス調整 | 乳児由来プロバイオティクス、サプリ |
| Bifidobacterium lactis （ビフィドバクテリウム・ラクティス） | 整腸、腸管免疫のサポート | ヨーグルト |
| Bifidobacterium longum （ビフィドバクテリウム・ロンガム） | 整腸、腸管バリア修復、アトピー軽減 | 機能性ヨーグルト、サプリ |
| Bacillus subtilis （バチルス・サブチルス／納豆菌） | 腸まで届く整腸菌、便通・腸内環境改善 | 納豆 |
| Lactococcus lactis （ラクトコッカス・ラクティス） | 整腸、乳酸生成、腸内pH調整 | チーズ、ケフィア |
🍽 腸活に役立つ発酵食品｜おすすめ6選
| 🥢食材 | 🧬含まれる腸活菌 | 💡ポイント・腸活効果 |
|---|---|---|
| キムチ | L. plantarum, L. brevis （ラクトバチルス・プランタラム、ブレビス） | 野菜＋乳酸菌の理想的な組み合わせ。 抗炎症・整腸・免疫にも◎ |
| ぬか漬け | L. brevis, P. pentosaceus （ブレビス、ペントサセウス） | 食物繊維＋多様な乳酸菌。 整腸・便通改善に |
| ヨーグルト | L. casei, B. lactis ほか （カゼイ、ラクティス） | 腸内環境サポートの定番。 乳糖不耐症の方は無糖やケフィアを |
| 納豆 | B. subtilis （バチルス・サブチルス／納豆菌） | 胃酸に強く腸まで届く強い整腸菌。 ビタミンK2も豊富 |
| ザワークラウト | L. plantarum, L. mesenteroides （プランタラム、メセンテロイデス） | 酸味が苦手な人は加熱せず少量からがおすすめ |
| 甘酒（生） | L. brevis, S. cerevisiae （ブレビス、サッカロマイセス・セレビシエ） | ノンアル・砂糖無添加タイプがベター。腸と肌の調子に◎ |
お悩み・目的別｜プロバイオティクスの効果とおすすめ菌・食品
「腸活」だけじゃない！プロバイオティクスは、消化器系・免疫・美容・メンタルケア・代謝サポートなど多彩な効果が報告されています。
ここでは、具体的なお悩みや目的ごとに、効果が期待できる菌種とその食品例を一覧でまとめました。
🔹 腸内環境・お腹の不調
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 便秘がち | B. lactis, L. casei | ヨーグルト、ケフィア、ぬか漬け | 食物繊維と一緒に |
| 下痢をしやすい | L. rhamnosus GG, S. boulardii | 整腸飲料、医療用サプリ | 抗生物質性・旅行者下痢にも |
| IBS（過敏性腸症候群） | B. infantis, L. plantarum | 機能性ヨーグルト、キムチ | 医師と相談を推奨 |
| お腹が張る・ガス | L. plantarum, B. breve | 発酵野菜、ザワークラウト | 食物繊維の調整も必要 |
🔹 免疫力・感染症予防
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 風邪・インフルエンザの予防 | L. casei Shirota, B. lactis | ヤクルトなどの乳酸菌飲料 | 継続摂取がポイント |
| ワクチン効果の補助 | L. rhamnosus GG | サプリメント | 一部報告あり |
| ピロリ菌対策 | L. reuteri, L. acidophilus | ヨーグルト、乳酸菌飲料 | 医療と併用する場合あり |
| 膀胱炎の予防 | L. rhamnosus GR-1, L. reuteri RC-14 | 女性用サプリ | 尿路感染の再発予防に |
🔹 アレルギー・皮膚トラブル
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 花粉症・アレルギー | L. paracasei, B. longum | 花粉症サプリ、ヨーグルト | 花粉の季節前から開始 |
| 乳児アトピー予防 | L. rhamnosus GG, B. breve | 妊婦用サプリ、ヨーグルト | 母体摂取による予防報告あり |
| 肌荒れ・ニキビ | L. rhamnosus, B. bifidum | 美容系ヨーグルト、ぬか漬け | 腸内と皮膚はつながっている |
🔹 メンタル・ストレス・脳機能
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| ストレス・不安 | L. brevis（GABA産生）, L. rhamnosus | 甘酒、GABAヨーグルト、ぬか漬け | 腸脳相関による作用 |
| 眠りが浅い・睡眠の質が悪い | L. helveticus, B. longum | ストレスケア系サプリ | 睡眠改善報告あり |
| 集中力や記憶力を上げたい | L. plantarum, B. longum | 認知機能系サプリ | 研究進行中だが報告あり |
| ASDの行動改善（予備研究） | B. fragilis, L. reuteri | 専門サプリ（動物実験段階） | 応用研究中 |
🔹 ダイエット・代謝サポート
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 内臓脂肪を減らしたい | L. gasseri（SP株）, B. breve | ガセリ菌ヨーグルト | 臨床試験あり |
| 血糖コントロール | L. casei, B. animalis | 糖質管理サプリ | インスリン感受性改善あり |
| コレステロールを下げたい | L. plantarum, L. reuteri NCIMB30242 | 発酵野菜、サプリ | 酢酸生成菌がカギ |
| 甘いものがやめられない | L. reuteri, L. plantarum | キムチ、発酵食品 | 腸内細菌の嗜好変化に関与かも |
🔹 女性の悩み・妊活
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 妊活・妊娠中の腸活 | B. breve, L. rhamnosus GG | 妊婦用サプリ、ヨーグルト | 胎児の健康にも関連報告あり |
| 尿路感染の再発予防 | L. rhamnosus GR-1, L. reuteri RC-14 | 専用サプリ | デリケートゾーンのケアとしても有用 |
| PMS・自律神経のゆらぎ（研究中） | L. gasseri, B. longum | ホルモンバランス対応サプリ | 今後の研究に注目 |
🔹 栄養吸収・アンチエイジング・美容
| 目的 | 主な菌種 | 含まれる食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| ビタミン産生（B群・K2など） | 納豆菌、L. lactis | 納豆、ケフィア、味噌 | 腸内合成を助ける |
| ミネラル吸収（鉄・カルシウム） | L. plantarum, B. lactis | 発酵野菜、ヨーグルト | 妊婦・女性におすすめ |
| 抗酸化・美肌 | L. plantarum, B. breve | 皮膚科系サプリ、ぬか漬け | 酪酸や乳酸が肌代謝をサポート |
まとめ
- 自分に合う菌は試して探すのがベスト
- 効果を見るには最低2〜4週間継続
- 日々いろいろな発酵食品を少しずつ摂るのが腸活の王道！
参考文献
※１：Sanders ME, et al. (2019). Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol.
※２：Ouwehand AC et al. (2002). Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms. Curr Opin Biotechnol.
※３：日本食品標準成分表（文部科学省）
※４：「乳酸菌の基礎知識と機能性評価」日本乳酸菌学会誌