当ページには広告が含まれています。
「なんとなく気分が落ち込みやすい」「やる気が出ない」「不安感が続く」「ストレスで疲れやすい」
そんなメンタル不調を感じている人が増えています。
ストレス、睡眠不足、人間関係、環境要因――原因はいろいろありますが、意外と見落とされているのが栄養不足です。脳は栄養で動く臓器であり、「感情」「思考」「幸福感」も神経伝達物質が作り出しています。その材料はすべて食事からの栄養です。
もし今あなたが、
- 気力がわかない
- イライラしてしまう
- マイナス思考になりやすい
- 眠りが浅い、疲れが抜けない
- 朝からエネルギーが湧かない
こんな状態が続いているなら、脳に必要な栄養が足りていない可能性があります。
この記事では、メンタルと栄養の関係をやさしく解説しながら、気分を安定させるための栄養・食事・サプリメントの実践方法をまとめて紹介します。
60秒でわかるこの記事のポイント
- メンタルと栄養は密接に関係している
- 神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・GABA）は栄養不足で低下しやすい
- 特に不足しやすいのは鉄・亜鉛・ビタミンB6・マグネシウム
- 脳の栄養源はタンパク質（アミノ酸）＋ビタミン・ミネラル
- 腸内環境はメンタルに影響（セロトニンの90％は腸）
- サプリは「栄養を整える」ための選択肢のひとつ
- 生活習慣×栄養を整えれば、気分は自然と安定していく
メンタルは「脳の栄養不足」でも不安定になる
メンタル不調というと「ストレスのせい」「性格の問題」と思われがちですが、実は脳内の栄養不足が原因で気分が不安定になることがあります。
人の感情や思考は、神経伝達物質と呼ばれる化学物質によってコントロールされています。
✅ 神経伝達物質とメンタルの関係
| 神経伝達物質 | 働き | 不足すると… |
|---|---|---|
| セロトニン | 心の安定・幸福感 | 不安・落ち込み・イライラ |
| ドーパミン | やる気・集中力 | 無気力・楽しめない |
| ノルアドレナリン | 行動力・判断力 | 不安感・焦り |
| GABA | リラックス作用 | 緊張・不眠 |
これらの神経伝達物質はすべて栄養から作られています。
つまり、「元気」「やる気」「前向きな気分」は栄養の影響を強く受けるのです。
神経伝達物質はアミノ酸から作られる
神経伝達物質はタンパク質を構成するアミノ酸を材料にして作られます。
タンパク質 → 分解 → アミノ酸 → 神経伝達物質の材料
具体的にはこのような関係があります👇
| 神経伝達物質 | 材料となるアミノ酸 | 含まれる食品例 |
|---|---|---|
| セロトニン | トリプトファン | 卵・納豆・ツナ・乳製品 |
| ドーパミン | チロシン | チーズ・大豆製品・魚 |
| GABA | グルタミン酸 | 玄米・ジャガイモ・味噌 |
| ノルアドレナリン | チロシン | 鶏肉・卵・ナッツ |
メンタル不調の人に共通する栄養不足
栄養バランスが乱れると、神経伝達物質の材料が不足し、気分が安定しにくくなります。特に不足しやすいのはこの4つ。
| 不足しがちな栄養 | 役割 |
|---|---|
| 鉄 | 酸素運搬・神経伝達物質の合成 |
| 亜鉛 | セロトニン合成に関与 |
| ビタミンB6 | アミノ酸→神経伝達物質の変換に必要 |
| マグネシウム | 神経の安定・ストレス対策 |
メンタル不調は「症状×栄養」で原因を読み解ける
いきなりですが本質からいきます。
メンタルの不調は「気の持ちよう」ではありません。体の状態です。特に栄養不足はそのサインとして現れます。
まずは全体像をつかみましょう👇
✅ 症状から関連栄養素を逆引き
| よくある症状・悩み | 関係しやすい栄養素 |
|---|---|
| 理由なく不安になる | マグネシウム / GABA / テアニン |
| 落ち込みやすい | トリプトファン / 5-HTP / ビタミンB6 |
| やる気が出ない | チロシン / 鉄 / 亜鉛 |
| 朝がつらい・低エネルギー | 鉄 / ビタミンB12 / CoQ10 |
| イライラ・感情の波 | マグネシウム / 亜鉛 / カルシウム |
| 集中が続かない | DHA / チロシン / B群 |
| ストレスで疲れやすい | アシュワガンダ / ビタミンC / タウリン |
| 頭が重い・思考力低下 | DHA/EPA / ホスファチジルセリン |
| 緊張しやすい | GABA / テアニン / グリシン |
| ネガティブ思考になりがち | セロトニン系（トリプトファン・B6） |
| 寝つきにくい | マグネシウム / グリシン / GABA |
当サイトはアメリカ産サプリを推奨しています
① セロトニン系：気分の安定・安心感をつくる栄養
セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれ、心の安定・安心感・朝のやる気に関わる重要な神経伝達物質です。不足すると不安感・落ち込み・思考のネガティブ化が起こりやすくなります。
トリプトファン（必須アミノ酸）
役割：セロトニンの材料になる栄養素
作用機序：
- トリプトファン → 5-HTP → セロトニンに変換される
- 夜はメラトニン（睡眠ホルモン）にも変化
💡補足
セロトニン＝気分を整えるブレーキ役
ドーパミン＝やる気アクセル
この2つのバランスが崩れるとメンタル不安定に。
不足サイン：寝つきが悪い / 不安が続く / 気分が落ちる
多い食材：卵、納豆、チーズ、豆腐、ツナ、ヨーグルト
ポチップ
5-HTP
役割：トリプトファンから直接作られる「中間物質」
作用機序：
- トリプトファンよりセロトニンになりやすい形
- 海外でストレスや落ち込みケアに活用される成分
不足サイン：マインドがネガティブになりがち
多い食材：グリフォニア種子（食品というより植物由来）
ビタミンB6（P-5-P）
役割：トリプトファン→セロトニン変換の必須栄養
作用機序：
- 「補酵素」としてセロトニン合成を助ける
- GABAやドーパミンの生成にも必要
💡補足
補酵素＝代謝を助ける潤滑油のような働き。
不足サイン：神経過敏 / イライラ / PMS
多い食材：鶏むね肉、鮭、にんにく、バナナ
ポチップ
ナイアシン（ビタミンB3）
役割：トリプトファンの「吸収を競合」する重要栄養
作用機序：
- ナイアシン不足→体がトリプトファンからナイアシンを作ろうとする
→ セロトニン不足の原因に
不足サイン：慢性疲労 / 頭が働かない
多い食材：肉、魚、きのこ類
✅ セロトニン低下タイプの特徴
| よくある特徴 | 栄養対策 |
|---|---|
| 不安・心配が多い | トリプトファン + B6 |
| ネガティブ思考 | 5-HTP |
| 朝がつらい | たんぱく質の不足に注意 |
| 幸福感が低い | 腸内環境改善も必要 |
ポチップ
② ドーパミン系：やる気・集中・前向きさをつくる栄養
ドーパミンはやる気・達成感・集中力に関わる神経伝達物質です。不足すると「気力が湧かない」「何もしたくない」「朝が辛い」「楽しさを感じにくい」などの症状が出がちです。
L-チロシン（やる気スイッチの材料）
役割：ドーパミン・ノルアドレナリンの材料
作用機序：
- チロシン → L-DOPA → ドーパミンへ変換
- ストレス時に消耗されやすい神経物質を補う働き
💡補足
ドーパミンは”行動エネルギー”の源。
やる気が出ないのは性格ではなく「不足」です。
不足サイン：無気力 / 先延ばし / 仕事がはかどらない
多い食材：鶏むね肉、チーズ、ツナ、大豆製品、牛赤身肉
ポチップ
フェニルアラニン（チロシンの上流）
役割：チロシンの材料にもなる必須アミノ酸
作用機序：
- 食事で摂ったフェニルアラニンがチロシンに変換
→ ドーパミン系のベースを支える
不足サイン：楽しみを感じにくい / 活動量低下
食材：卵、乳製品、肉類、魚、ナッツ
鉄（ドーパミン合成の必須ミネラル）
役割：チロシン→ドーパミン変換に関わる
作用機序：
- 酵素「チロシンヒドロキシラーゼ」の働きに必要
- 脳内の酸素運搬にも関与し、頭の回転を助ける
不足サイン：頭が働かない / 無気力 / 朝しんどい / 息切れ
食材：レバー、赤身肉、卵黄、ひじき
ポチップ
亜鉛（神経調整＋ホルモンバランス）
役割：神経伝達の調整とホルモン安定
作用機序：
- NMDA受容体を調整し神経の過剰反応を抑える
- ドーパミン受容体にも関与
💡補足
亜鉛はメンタルとホルモンの両方を支える必須ミネラル。
不足サイン：イライラ / ストレスに弱い / 倦怠感
食材：牡蠣、牛肉、卵、かぼちゃの種
ポチップ
✅ ドーパミン低下タイプの特徴
| よくある状態 | 対策栄養 |
|---|---|
| やる気が出ない | チロシン + 鉄 |
| 朝から動けない | 鉄 + B12 |
| 脳が疲れやすい | CoQ10 + B群 |
| ストレスに負ける | チロシン + マグネシウム |
③ GABA系：不安・緊張・頭の中が忙しいタイプに関わる栄養
GABA（ギャバ）は「リラックスの神経伝達物質」と呼ばれ、神経の興奮を抑える働きを持ちます。このGABAが不足したり、GABAが働きにくい状態になると不安・緊張・ストレス過敏・寝つきの悪などにつながります。
GABA（抑制系の神経伝達物質そのもの）
役割：脳の興奮をしずめるブレーキ役
作用機序：
- 神経細胞の発火を抑える
- “不安シグナル”を抑制
- 交感神経の過活動を防ぐ
💡補足
GABAが少ない＝頭が常にON状態
「考えすぎて疲れる」人はGABA不足タイプことが多い。
不足サイン：不安・緊張・寝つきにくい・イライラ
多い食材：発芽玄米、トマト、ジャガイモ、味噌
ポチップ
L-グルタミン酸（GABAの材料）
役割：GABAの原料になるアミノ酸
作用機序：
- グルタミン酸 → GABAへ変換
- GABAとバランスを取りながら情緒を安定させる
⚠️注意
GABAを増やしても材料となるグルタミン酸が不足していたら意味がない。
不足サイン：頭の回転が遅い / 神経疲労
多い食材：味噌、チーズ、海藻、じゃがいも
ポチップ
マグネシウム（GABAの働きを助ける）
役割：神経の興奮を抑える抗ストレスミネラル
作用機序：
- GABA受容体をサポート
- NMDA受容体の過剰反応を抑制（神経過敏を防ぐ）
不足サイン：不安感・感情が安定しない・寝つきが悪い
多い食材：アーモンド、カカオ、海藻、ほうれん草
ポチップ
L-テアニン（お茶アミノ酸）
役割：リラックスを促すアミノ酸
作用機序：
- α波を増やして落ち着きを促す
- GABAの働きをサポート
不足サイン：考えごとで頭が止まらないタイプ
多い食材：緑茶
ポチップ
✅ GABA低下タイプの特徴
| 状態 | 栄養アプローチ |
|---|---|
| 不安が強い | GABA + Mg |
| 考えすぎて眠れない | テアニン + グリシン |
| 神経が過敏 | Mg + 亜鉛 |
| 心と体が緊張状態 | マグネシウム + B6 |
④ ビタミン・ミネラル系：脳のエネルギーと神経代謝を支える栄養
この章は超重要です。
「食べてるのに元気が出ない」「気持ちが前向きにならない」という人は、実は神経伝達物質以前に代謝（エネルギー産生）が落ちてるケースが多いです。
脳が動くには栄養が必要です。やる気も集中力も代謝エネルギーがあって初めて機能します。
ビタミンB6（P-5-P）
上項同様
ポチップ
ビタミンB12
役割：脳神経の伝達をスムーズにする
作用機序：
- 神経のミエリン鞘（シールド）を修復
- 抑うつや神経疲労との関連が研究されている
💡補足
ヴィーガン・高齢者は不足しやすい栄養
不足サイン：しびれ、無気力、疲労
食材：肉、卵、チーズ、魚
葉酸（ビタミンB9）
役割：メチル化サイクルに関与（DNAと脳の修復）
作用機序：
- セロトニン合成をサポート
- 神経の機能維持に関係
不足サイン：疲労感、集中力低下
食材：ほうれん草、アボカド、レバー
ナイアシン（ビタミンB3）
役割：NAD＋を作る＝脳のエネルギーの源
作用機序：
- ATPエネルギー産生のど真ん中
- 不足すると脳が働けなくなる
不足サイン：やる気低下、慢性疲労
食材：肉、魚、きのこ類
ビタミンC
役割：ストレスと闘うための必須栄養
作用機序：
- 副腎の働きを助ける
- 免疫・炎症・ストレス調整
不足サイン：疲れやすい、免疫低下、ストレスに弱い
食材：柑橘類、パプリカ、ブロッコリー
鉄
役割：酸素運搬＝脳のエネルギー源
不足すると神経伝達が鈍くなる → 無気力・疲労・脳霧
ポチップ
亜鉛
役割：脳の代謝・神経伝達・ホルモンに必須
不足するとイライラ・ストレスに弱くなる
ポチップ
マグネシウム
役割：300以上の酵素を助ける代謝の司令塔
不足すると不安・緊張・睡眠低下
ポチップ
⑤ ストレスに負けない体を作る栄養（アダプトゲン系）
ストレスに弱くなる原因は「気持ち」ではなく副腎疲労と神経疲労です。ストレスを受けると私たちの体は「コルチゾール」というホルモンを分泌しますが、慢性的なストレス状態ではこれが乱れ、気分低下・不安・疲労感・朝のしんどさへつながります。
そこで役立つのが「アダプトゲン」と呼ばれる栄養・ハーブ群です。
💡補足：アダプトゲンとは？
ストレスに対する身体の適応力を高めるとされる天然成分のこと。
アシュワガンダ（ストレス耐性アップ）
役割：ストレスホルモン「コルチゾール」を整える
作用機序：
- 副腎の負担を軽減
- ストレスで乱れた神経バランスを調整
不足サイン（適応）：
✅ ストレスで心が緊張 / ✅ 朝からだるい / ✅ 不安が続く
食品：ハーブ系のため食品には少ない
ロディオラ（前向きエネルギー）
役割：ストレス・疲労に対する耐性をサポート
作用機序：
- セロトニン・ドーパミンを整える
- 脳疲労からの回復をサポート
向いてる人：
✅ すぐ疲れる / ✅ 頭が重い / ✅ 気力が湧かない
タウリン（神経安定×ストレス回復）
役割：神経を落ち着かせるアミノ酸
作用機序：
- GABAの働きをサポート
- 副交感神経をONにしやすくする
多い食品：イカ、タコ、貝類
ビタミンC（副腎サポート）
役割：ストレス対抗ホルモンの材料
作用機序：
- コルチゾール調整
- ストレス時に大量消費される
✅ ストレス脆弱タイプの典型パターン
| タイプ | 対策 |
|---|---|
| 疲れやすい | アシュワガンダ + Mg |
| 気力が出ない | ロディオラ + B群 |
| 不安感強め | タウリン + GABA |
| ストレス過多 | ビタミンC + Mg |
⑥ 脳の構造とエネルギーを支える栄養（燃え尽き・脳疲労対策）
メンタルが崩れる人の中には**「やる気はあるのに頭が働かない」「脳が重い」「燃え尽きた感じがする」というタイプがいます。これは脳のエネルギー不足や神経細胞の疲労**が原因になっているケースが多いです。
DHA / EPA（オメガ3脂肪酸）
役割：脳の細胞膜の材料
作用機序：
- 神経の伝達スピードに関与
- 炎症を抑えて脳疲労を軽減
不足サイン：集中力低下 / 頭が重い / 子どもは情緒不安定に
多い食材：サーモン、イワシ、サバなど青魚
ポチップ
ホスファチジルセリン（PS）
役割：脳細胞の膜成分・ストレスケア
作用機序：
- 脳内の情報伝達を円滑に
- ストレス時のコルチゾール反応を整える
向いてる人：考えすぎて脳が疲れるタイプ
食品：大豆、卵黄、魚
コリン（レシチン）
役割：アセチルコリン（記憶・学習）の材料
作用機序：
- 記憶力・学習効率に関与
- 思考を整理する作業に必要
食材：卵黄、大豆、レバー
ポチップ
CoQ10（コエンザイムQ10）
役割：ミトコンドリアのエネルギー産生
作用機序：
- ATP（脳のエネルギー）を作る
- 慢性疲労タイプによい
向いてる人：疲労が抜けない人
食材：肉、青魚
α-リポ酸（ALA）
役割：ミトコンドリアブースター
作用機序：
- 糖からエネルギーを作る回路をサポート
- 脳の霧（ブレインフォグ）対策に使われる
ポチップ
✅ 脳疲労タイプに多い特徴
| 状態 | 対策 |
|---|---|
| 常に頭が重い | DHA/EPA |
| 情報処理で疲れやすい | ホスファチジルセリン |
| やる気あるのに動けない | CoQ10 |
| 頭が働かない | αリポ酸 + B1 |
⑦ 腸×メンタル：腸は「第二の脳」
メンタルケアにおいて、近年最も注目されているのが腸内環境です。
実は、気分の安定に関わるセロトニンの90％以上は腸で作られています。
腸が荒れると脳が不安定になります。逆に腸を整えるとメンタルも整いやすくなります。
💡用語補足：「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」
腸と脳は自律神経とホルモンを通じてお互いに影響し合うという考え方。
食物繊維（プレバイオティクス）
役割：腸内細菌のエサになる
作用機序：
- 善玉菌の増殖を助ける
- 腸内炎症を減らし、メンタル変調のリスクを軽減
不足サイン：便秘・下痢・不安定な気分
食材：オートミール、海藻、野菜、果物
発酵食品（プロバイオティクス）
役割：腸内環境の改善
作用機序：
- 乳酸菌・ビフィズス菌が腸内バランスを整える
- セロトニン経路にも影響
食材：ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌
ポチップ
グルタミン（腸粘膜サポート）
役割：腸のバリア機能を整える
作用機序：
- 腸の修復を助けるアミノ酸
- ストレス時に大量消費されやすい
不足サイン：胃腸の不調・下痢体質
食材：肉、卵、味噌
ポチップ
酪酸菌（短鎖脂肪酸を作る）
役割：腸内環境の安定
作用機序：
- 腸の炎症を抑える短鎖脂肪酸（酪酸）を作る
- メンタル安定につながるとされる研究あり
食材：難しい（サプリか機能性ヨーグルトでOK）
✅ 腸タイプのメンタル不調特徴
| 状態 | 対策 |
|---|---|
| 不安が続く | 腸を整えると改善しやすいケース多い |
| 頭が重い | 腸炎症→脳機能低下の流れ |
| 甘いもの依存 | 腸内細菌の偏りの可能性 |
| 下痢・便秘 | 腸メンタルシグナル |
✅ 症状別：必要な栄養素チャート
| 症状・状態 | 関係する栄養素 | タイプ診断のヒント |
|---|---|---|
| 不安が続く・心配性 | マグネシウム / GABA / テアニン / 亜鉛 | 考えすぎタイプ |
| 落ち込みやすい | トリプトファン / 5-HTP / B6 / 葉酸 | セロトニン不足傾向 |
| やる気が出ない | チロシン / 鉄 / B12 / CoQ10 | ドーパミン不足 |
| 疲れやすい | ビタミンB群 / CoQ10 / αリポ酸 | 代謝低下タイプ |
| 朝が辛い・エンジンがかからない | 鉄 / B12 / ビタミンC | 低酸素・副腎疲労 |
| 頭が重い・集中しにくい | DHA/EPA / αリポ酸 | 脳エネルギー不足 |
| ストレス過多 | アシュワガンダ / ビタミンC / Mg | 副腎ケア |
| 感情の波が激しい | マグネシウム / 亜鉛 | 自律神経乱れ |
| 緊張しやすい | GABA / テアニン / グリシン | 交感神経過多 |
| 甘いものをやめられない | クロム / タンパク質不足 | 血糖不安定 |
| 不眠ぎみ | マグネシウム / グリシン / GABA | 興奮性抑制不足 |
| 腸の不調・気分の乱れ | 発酵食品 / 食物繊維 / グルタミン | 腸脳相関系 |
✅ 栄養まとめ表
| カテゴリ | 栄養 | 主な働き |
|---|---|---|
| セロトニン系 | トリプトファン・5-HTP・B6・ナイアシン | 安定・安心感 |
| ドーパミン系 | L-チロシン・フェニルアラニン・鉄・亜鉛 | やる気・集中 |
| GABA系 | GABA・グルタミン酸・マグネシウム・テアニン | リラックス |
| 代謝系 | B群・ビタミンC・鉄・亜鉛・Mg | 脳の代謝 |
| ストレス耐性 | アシュワガンダ・ロディオラ・タウリン | ストレス対策 |
| 脳構造 | DHA/EPA・ホスファチジルセリン・コリン | 脳疲労 |
| ミトコンドリア | CoQ10・αリポ酸・カルニチン | 脳エネルギー |
| 腸メンタル | 乳酸菌・酪酸菌・食物繊維・グルタミン | 腸を整える |
メンタルを整える食事戦略
脳に必要な栄養は食事から作られています。つまりメンタルケアの第一歩は食事です。ここでは、科学的にも合理的な「メンタル改善型の食事法」をわかりやすく紹介します。
✅ 基本は「脳をつくる材料」を優先する
| 優先すべき栄養 | 理由 | 食品例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 神経伝達物質の材料 | 卵・肉・魚・納豆・ツナ |
| ビタミンB6・葉酸・B12 | 神経系の代謝 | レバー・卵・魚・緑黄色野菜 |
| 鉄・亜鉛・マグネシウム | 不足しやすいミネラル | 赤身肉・牡蠣・ナッツ |
| オメガ3脂肪酸 | 脳の構成成分 | 青魚・亜麻仁油 |
| 食物繊維 | 腸内環境改善 | オートミール・海藻・野菜 |
| 発酵食品 | 腸内菌のバランス | 味噌・納豆・ヨーグルト |
✅ 食事の基本ルール（これだけで変わる）
- 朝食は抜かない（血糖値と自律神経が乱れる）
- たんぱく質を1日3回に分けて摂る
- 主食は白米かオートミール（低血糖を防ぐ）
- 間食は「ナッツ・ヨーグルト」で安定
- 食事の最初は野菜（血糖コントロール）
✅ 避けたいNG食品
| やめたい習慣 | 理由 |
|---|---|
| 砂糖のとりすぎ | 血糖スパイクで不安・イライラ |
| カフェインの摂りすぎ | 交感神経優位になりやすい |
| スナック・加工食品 | 栄養が偏る |
| 過度な糖質制限 | 脳が低エネルギー状態に |
栄養だけでは足りない？メンタルを整える生活習慣
メンタルは「栄養 × 生活リズム × 自律神経」の3つの要素で成り立ちます。食事やサプリを整えても、生活リズムが乱れていると効果を感じにくくなります。
✅ 自律神経を整える習慣
| やること | 理由 |
|---|---|
| 朝日を浴びる | 体内時計が整いセロトニンも活性 |
| 軽い運動（散歩でOK） | ストレスホルモンを調整 |
| 深い呼吸 | 副交感神経を優位に |
| 湯船に入る | 筋肉の緊張が取れて睡眠改善 |
| 睡眠を優先 | 脳疲労の回復に必須 |
✅ 血糖コントロールはメンタルに直結
血糖値の乱高下は情緒不安定・集中力低下の原因になります。
| 対策 | 方法 |
|---|---|
| 朝食を抜かない | 低血糖を防ぐ |
| 間食はナッツかヨーグルト | 血糖安定 |
| 甘いものは昼まで | 夜は避ける |
| 炭水化物は完全に抜かない | 脳のエネルギー不足防止 |
✅ すぐできる「メンタル安定ルーティン」
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 朝 | 起きたら日光を浴びる＋コップ1杯の水 |
| 昼 | たんぱく質をしっかり摂る |
| 夕方 | 散歩または軽い運動 |
| 夜 | カフェイン・スマホ・考え事を控える |
| 寝る前 | 深呼吸またはストレッチ |
【まとめ】メンタルは「心の問題」ではなく「体の状態」
気分が落ち込むのは「弱さ」でも「性格」でもありません。
脳と自律神経が疲れているサインです。
✅ 今日からできる3ステップ
| 優先度 | やること | 内容 |
|---|---|---|
| ① 栄養を整える | たんぱく質・B6・鉄・亜鉛・Mg | |
| ② 血糖値を安定させる | 砂糖・お菓子・菓子パンを控える | |
| ③ リズムを整える | 朝日×睡眠×軽い運動 |
✅ まずはここから始めよう
✅ 朝ごはんを食べる（卵・ヨーグルト・バナナ）
✅ 甘いものやカフェインを減らす
✅ マグネシウムorトリプトファンを試す
✅ スマホをベッドに持ち込まない
参考文献
- National Institutes of Health – Serotonin & Brain Function
- Harvard Health Publishing – Food and Mood: How Diet Affects Depression
- Mental Health Foundation – Diet and Mental Health
- Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs.
- Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD. Dietary Reference Intakes (DRI)
免責事項
本記事は健康情報の提供を目的としたものであり、特定の症状の診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は、専門家に相談してください。
