免疫を「上げる」ではなく「整える」——エビデンスでわかる食事と栄養ガイド

2025年11月6日

最近、風邪をひきやすい・疲れが抜けない・肌荒れが増えた——
それ、「免疫のバランス」が崩れているサインかもしれません。

「免疫力を上げる」とよく言われますが、実際は“過剰でも不足でもダメ”。
大切なのは**「免疫を整える」**ことです。

この記事では、エビデンスに基づいて
👉免疫の仕組み
👉食事・栄養で整えるポイント
👉不足しがちな成分と摂り方
をわかりやすく解説します。

60秒でわかるこの記事のポイント！

私たちの体は、外敵（ウイルス・細菌）から身を守るために
自然免疫と獲得免疫という2つの仕組みを持っています。

💡用語解説

自然免疫：皮膚・粘膜・白血球などがすぐに反応する“即時防衛”

獲得免疫：一度戦った相手を記憶し、次回から効率的に攻撃する“エリート部隊”

この2つのバランスが崩れると、
「風邪をひきやすい」「炎症が長引く」などの不調が出やすくなります。

原因	内容	改善ポイント
睡眠不足	サイトカインの分泌が乱れ、免疫細胞の再構築が妨げられる	7時間前後の睡眠を目安に、深い眠りを確保
栄養不足	タンパク質・ビタミン・ミネラルが足りないと免疫細胞が作れない	食事の主役を「タンパク質中心」に
ストレス	コルチゾールが免疫を抑制	軽い運動・呼吸法・趣味時間でリセット
腸内環境の乱れ	腸内フローラのバランスが免疫に直結	発酵食品＋水溶性食物繊維を意識
過度なダイエット	摂取エネルギー不足で防御機能が低下	「食べながら整える」方向に切り替える

栄養素	主な働き	含まれる食材	補足ポイント
ビタミンC	抗酸化・免疫細胞の防御強化	キウイ、赤ピーマン、ブロッコリー	水溶性のため“こまめ摂取”が◎
ビタミンD	免疫細胞の活性を調整	鮭、卵、きのこ類	日光×脂質で吸収UP
ビタミンE	抗酸化・細胞膜保護	アーモンド、アボカド、植物油	ビタミンCと組み合わせると相乗効果
亜鉛	白血球・酵素の材料	牡蠣、赤身肉、納豆	ダイエット中に不足しやすい
鉄	酸素供給・免疫細胞活性	レバー、豆類、ほうれん草	ビタミンCと一緒で吸収率UP
セレン	抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の材料	卵、ツナ、にんにく	摂りすぎ注意（上限あり）

🧩ポイント
「免疫サプリを探す前に、まず“食材のバランス”を整える」ことが最優先。
サプリはあくまで食事の補助輪です。

腸は“最大の免疫臓器”。
全免疫細胞の約7割が腸に集まっています。

つまり、腸が乱れれば免疫も乱れます。

整えるポイントは2つ👇

💡豆知識
腸内の“善玉菌”は免疫細胞に「敵を攻撃せよ」「もう十分」と信号を出す存在。
腸を整える＝免疫を整える、というのは理にかなっています。

食事で不足しやすい栄養素は「ビタミンD・亜鉛・セレン」。
これらを補う目的でのサプリ活用は有効です。

ただし、

また、NAC（N-アセチルシステイン）やエキナセア、β-グルカンなどは
「免疫サポートの可能性がある」ものの、臨床的な確立までは不十分。

サプリ選びには以下の記事を参考！

エビダイ

免疫を支える栄養の基本｜たんぱく質・ビタミン・ミネラル・腸活まで完全ガイド「最近、風邪をひきやすい」「疲れが抜けない」「肌の調子が悪い」——その原因、もしかすると“免疫の材料不足”かもしれません。免疫を整えるには、ただビタミンを摂るだけ…

免疫を整えることは、
「病気を防ぐ」だけでなく、「太りにくく、肌が荒れにくく、疲れにくい体」を作ること。

今日の食事に、
✅発酵食品をひとつ
✅ビタミンCを多く含む果物をひとつ
足すだけでも立派な免疫ケアです。

小さな積み重ねが、体の守りをつくります。

Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, 2020.
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients, 2020.
厚生労働省 e-ヘルスネット「免疫機能の仕組み」
日本人の食事摂取基準（2025年版）

本記事は一般的な栄養情報をもとに構成しています。
疾患の診断・治療を目的とするものではありません。
体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。