GL値（グリセミック・ロード）は、
血糖値スパイク対策を「実際の食事量」まで含めて考えるための指標です。
血糖値が乱れる仕組みや、
なぜ食欲や過食につながるのかといった全体像は、
血糖値スパイクの記事を前提に読むと理解しやすくなります。
また、
食品そのものの性質を見る指標としては
GI値があります。
GL値は、
👉 GI値の弱点を補い、実生活に使える形にした指標
と考えると分かりやすいです。
60秒でわかるこの記事のポイント
- GL値＝血糖値への「実質的な影響量」
- GI値＋糖質量を組み合わせた指標
- 同じ食品でも量で評価が変わる
- 血糖値スパイク対策ではGI値より実用的
- ただしGL値も万能ではない
GL値とは？GI値との違いを簡単に説明
GL値は、次の式で算出されます。
GL値 ＝ GI値 × 糖質量（g） ÷ 100
つまりGL値は、
- 血糖値がどれくらい上がりやすいか（GI値）
- それをどれくらい食べたか（糖質量）
を同時に評価します。
👉 「実際に血糖値へどれくらい影響するか」
を示すのがGL値です。
なぜGI値だけでは血糖値スパイクを防げないのか
GI値は便利ですが、
量の概念が入っていないという弱点があります。
具体例
- にんじん：GI値は高め
- しかし、通常量では糖質が少ない
👉 実際の血糖影響は小さい
逆に、
- GI値が中程度
- でも大量に食べる
👉 血糖値スパイクが起こる可能性あり
このズレを補正するのがGL値です。
GL値の目安｜どれくらいなら問題ない？
一般的な目安は以下です。
- 低GL：10以下
- 中GL：11〜19
- 高GL：20以上
ただしこれは
「1回の食事」や「単品」を想定した目安。
1日の合計や食事全体で考えることが重要です。
GL値が低いと血糖値スパイクが起きにくい理由
GL値が低い食事は、
- 血糖値の上昇が緩やか
- インスリン分泌が過剰になりにくい
- 食後の眠気・空腹感が出にくい
結果として、
👉 間食・過食が起こりにくくなる
これが
GL値がダイエットで注目される理由です。
ダイエット中のGL値の正しい使い方
GL値は
守るルールではなく、調整のヒントです。
実践ポイント
- 主食の量を少し減らす
- 高GL食品を重ねない
- タンパク質・食物繊維と組み合わせる
👉 「ゼロにする」必要はありません。
GL値を気にしすぎなくていいケース
以下の状況では、
GL値を神経質に管理しなくてOKです。
- 筋トレ・運動後
- 長時間の身体活動後
- 摂取カロリーが適正な場合
この場合、糖質は
回復や筋肉へのエネルギーとして使われやすい。
GL値だけに頼ると失敗する理由
GL値も万能ではありません。
注意点
- 食品加工度
- 液体糖質
- 食事スピード
- 睡眠不足・ストレス
これらは
GL値に反映されない要素です。
👉 血糖値スパイク対策は
生活習慣全体で考える必要があります。
血糖値スパイク対策では何を優先すべき？
優先順位は以下です。
- 血糖値スパイクの理解
- 食事の組み合わせ・量
- 補助的にGI値・GL値
GL値は
👉 判断を助ける道具のひとつ
まとめ｜GL値は血糖値スパイク対策の「実用指標」
- GL値＝血糖値への実質的影響量
- GI値の弱点を補う指標
- 食事量まで含めて考えられる
- ただし万能ではない
- 血糖値スパイク対策の補助ツールとして使う
血糖値が乱れる本質や、
なぜ太りやすくなるのかといった全体像は、
血糖値スパイクの記事で整理しています。
参考文献
※1 Glycemic load and postprandial glucose response
※2 Glycemic index, glycemic load, and appetite control
※3 Glycemic variability and metabolic health
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、
医療行為・診断・治療を目的とするものではありません。
疾患をお持ちの方は医師・専門家にご相談ください。
