GI値（グリセミック・インデックス）は、
食品を食べたときに血糖値がどれくらい急激に上がるかを示す指標です。
そもそも、
「血糖値が急上昇・急降下する状態」が
なぜダイエットで問題になるのかは、
血糖値スパイクの記事を前提に読むと理解しやすくなります。
GI値は、
👉 血糖値スパイクが起きやすい食品かどうかを判断するための指標
として使うのが正解です。
60秒でわかるこの記事のポイント
- GI値＝血糖値の「上がりやすさ」の指標
- GI値が高いほど血糖値スパイクが起きやすい
- GI値は「糖質量」ではなく「吸収スピード」を見る
- GI値だけでダイエットは判断できない
- 血糖値スパイク対策の“目安”として使うのが正解
GI値とは？何を基準に決まっているのか
GI値は、
ブドウ糖（GI＝100）を基準にして、
- 同じ量の糖質を含む食品を食べたとき
- 血糖値がどれくらい速く・高く上がるか
を数値化したものです。
GI値の目安
- 高GI：70以上
- 中GI：56〜69
- 低GI：55以下
👉 GI値が高いほど、血糖値が急上昇しやすい
GI値が高いと血糖値スパイクが起きやすい理由
GI値が高い食品は、
- 消化・吸収が速い
- 血糖値が一気に上がる
という特徴があります。
血糖値が急上昇すると、
それを下げるためにインスリンが多く分泌され、
結果として**血糖値の急降下（＝血糖値スパイク）**が起こりやすくなります。
👉 問題なのは
GI値そのものではなく、その後の血糖の乱高下
高GI食品・低GI食品の具体例
高GI食品の例
- 白米
- 食パン
- うどん
- 菓子パン
- 砂糖入り飲料
低GI食品の例
- 玄米
- 全粒粉パン
- オートミール
- 豆類
- 野菜・海藻
※ただし、
低GI＝太らない、高GI＝太る
という単純な話ではありません。
GI値だけを信じると失敗する理由
GI値は便利な指標ですが、
これだけでダイエットを判断すると失敗しやすいです。
理由① 食べる量を考慮していない
GI値は
「どれくらい上がりやすいか」
を見る指標であり、
- どれくらい食べたか
は反映されません。
👉 少量なら問題にならないケースも多い
理由② 食事全体の組み合わせを無視している
- タンパク質
- 脂質
- 食物繊維
と一緒に食べると、
血糖値の上昇は緩やかになります。
単品GI値は、
実際の食事とはズレやすい。
ダイエットでのGI値の正しい使い方
GI値は、
完璧に守るルールではありません。
正しい考え方
- 毎食、高GI食品を重ねない
- 精製糖質・液体糖質を減らす
- 主食を低GI寄りに置き換える
👉 血糖値スパイクを起こしにくい方向に寄せる
GI値を気にしすぎなくていいケース
以下の場合、
GI値を神経質に気にする必要はありません。
- 筋トレ後
- 長時間運動後
- 摂取カロリーが適正な場合
このような状況では、
糖質は筋肉や回復に使われやすい。
👉 GI値は
常に最優先ではない
GI値とGL値の違い｜血糖値スパイク対策ではどっちが重要？
GI値は
食品の性質を見る指標。
一方で、
- 食べる量
- 実生活での使いやすさ
まで考えるなら、
GL値のほうが現実的です。
GL値は、
👉 血糖値スパイク対策を実生活に落とし込む指標
詳しくは
GL値の記事で解説しています。
まとめ｜GI値は血糖値スパイク対策の「目安」
- GI値＝血糖値の上がりやすさ
- 高GIほど血糖値スパイクが起きやすい
- ただしGI値だけでは判断できない
- 食事全体・量・組み合わせが重要
- 血糖値スパイクを防ぐ補助指標として使う
GI値は、
ダイエットを縛るルールではなく、
血糖値を安定させるためのヒントです。
血糖値が乱れる本質的な理由は、
血糖値スパイクの記事で全体像を整理しています。
参考文献
※1 Glycemic index and postprandial blood glucose
※2 Glycemic index, insulin response, and appetite
※3 Glycemic variability and metabolic health
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、
医療行為・診断・治療を目的とするものではありません。
持病や治療中の方は、医師・専門家にご相談ください。
