「BCAA」「グルタミン」「アルギニン」など、サプリやスポーツドリンクでよく見かける“アミノ酸”。
じつはこれらは筋肉の材料になる栄養素であると同時に、体の働きを助ける”機能”を持ったアミノ酸でもあります。これを機能性アミノ酸と呼びます（※1,2）。
機能性アミノ酸は、筋トレだけでなくダイエット・疲労回復・免疫ケア・睡眠改善・美容にも役立ちます。正しく使えば、サプリの中でもコスパよく結果につながるジャンルです。
この記事では、難しい専門用語を避けながら、科学的に信頼できる情報をわかりやすくまとめました。目的別に選べて使いやすいガイドとして保存版にしてください。
60秒でわかる！この記事のポイント
- 機能性アミノ酸＝体の機能を助けるアミノ酸
- 代表例：BCAA、EAA、グルタミン、アルギニン、シトルリン、カルニチンなど
- ダイエット・筋トレ・疲労・免疫・睡眠・美容に効果的
- プロテイン＝材料、アミノ酸＝スイッチ
- 目的に応じて選ぶと効果が出やすい
- 飲むタイミング・組み合わせで結果が変わる
📌 機能性アミノ酸とは？
アミノ酸はたんぱく質を作る材料ですが、その中には身体の働きを直接サポートする機能を持つアミノ酸が存在します。それが**機能性アミノ酸（Functional Amino Acids）**です（※1,2）。
まず前提として、アミノ酸は性質によって次の2種類に分けられます。
| 種類 | 特徴 | 例 |
|---|---|---|
| 必須アミノ酸（EAA） | 体内で作れないため食事から摂る必要がある9種類のアミノ酸 | ロイシン・イソロイシン・バリン（＝BCAA）、リジン、メチオニンなど |
| 非必須アミノ酸 | 体内で合成できるアミノ酸 | グルタミン、アルギニン、システインなど |
✅ポイント
必須か非必須かは**「体内で作れるかどうか」**の分類であり、
「重要性の違い」ではありません。
この中で、筋肉・血流・免疫・脳・ホルモン・代謝などに関与し、体の機能を積極的に高める働きを持つものを機能性アミノ酸と呼びます。
✅超シンプルにいうと
- プロテイン＝体を作る材料
- 機能性アミノ酸＝体の働きを助けるスイッチ
必須アミノ酸とは？
非必須アミノ酸とは？
目的別の機能性アミノ酸一覧と効果
🔥筋トレ・パフォーマンス向上系
1. BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
BCAAは筋肉作りに直接関与するアミノ酸で、筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑える働きを持ちます。特にロイシンは筋合成スイッチ「mTOR」を活性化し、筋肥大をサポートします。運動中のエネルギー源にもなるため、トレーニングの持久力維持にも役立ちます。（※3）持久系スポーツでは疲労物質（セロトニン過剰産生）を抑える可能性あり。
✅こんな人に：筋トレする人／減量中でも筋肉を守りたい人／トレ中にエネルギー切れしやすい人
mTOR経路とは？
細胞の成長や代謝を調整するスイッチ。ロイシンによってONになり、筋肉が作られやすくなる。
2. EAA（必須アミノ酸）
EAAは体内で合成できない9種類のアミノ酸の総称で、筋肉の材料そのものと言えます。BCAAよりも広く筋タンパク質合成をサポートでき、食事量が不足しがちなダイエット期間にも有効です。吸収が速いため、トレーニング前後の栄養補給に向いています。
✅こんな人に：筋肉を増やしたい／プロテインが飲みにくい／食事量が少なめ
3. HMB
HMBはロイシンが代謝されてできる成分で、筋肉の分解を強く抑える働きがあります。筋トレ初心者や高齢者、減量中の人でも効果が出やすいのが特徴です。筋量維持に貢献するため、リコンプ（同時に筋肉増やし＆脂肪減らし）にも使われます。
✅こんな人に：初心者／中高年／筋肉を落としたくないダイエット中の人
4. β-アラニン
β-アラニンは筋肉内の疲労物質（酸性化）を抑える働きがあり、高強度運動の持続力を高めます。（※10）短距離走・HIIT・格闘技など、無酸素運動系のパフォーマンス向上に特に有効です。摂取すると皮膚にピリピリ感（パレステジア）が出るが無害。
✅こんな人に：HIIT・格闘技・短距離選手／もう一回動ける力が欲しい人
5. クレアチン
クレアチンは厳密にはアミノ酸ではなくアミノ酸由来物質ですが、爆発的パワーと瞬発力を高める定番サプリとして世界的に使用されています。筋力アップやトレーニング重量の向上に加え、脳機能サポートにも注目されています。安全性が高く研究量も多い成分です。
✅こんな人に：ベンチプレス・スクワットの重量を伸ばしたい／短時間高強度スポーツをする人
6. アスパラギン酸
アスパラギン酸はエネルギー代謝に関わり、疲労物質の代謝を促進して疲労感の軽減に役立つアミノ酸です。スポーツドリンクに使用されることも多く、乳酸の蓄積による疲労感の軽減に働きます。
✅こんな人に：疲労感が抜けにくい人／運動後の回復を早めたい人
💪血流改善・スタミナ・回復
7. アルギニン
アルギニンは血管を広げる一酸化窒素（NO）を増やす働きがあり、血流を改善してパンプ感を高めます。（※5）プレワークアウトサプリによく使われ、子どもでは必須アミノ酸、大人では条件付き必須。精子形成や免疫応答にも関与。免疫機能にも関与します。
✅こんな人に：パンプ感を出したい／冷え性／運動のパフォーマンスを上げたい
8. シトルリン
シトルリンはアルギニンの前駆体で、より長時間NOを増やし血流を高める役割があります。（※6）持久力の向上やむくみ改善の効果が期待され、アルギニンより吸収効率が良いのが特徴です。
✅こんな人に：持久力を上げたい／むくみやすい／足が重くなる人
9. タウリン
タウリンは心臓と肝臓の機能をサポートし、疲労回復に優れたアミノ酸様成分です。（※8）胆汁酸の働きを助け脂肪消化もサポートします。また心筋や網膜の保護、抗酸化作用を持ちます。エナジードリンクに入っていることで有名ですが、実は医薬品としても使用される信頼性のある栄養素です。
✅こんな人に：疲れやすい人／肝臓をケアしたい／エネルギー不足を感じる人／眼精疲労軽減
10. オルニチン
オルニチンはアンモニアを解毒する尿素回路に関与するアミノ酸で、疲労や倦怠感の軽減に役立ちます。（※7）しじみに多く含まれ、「飲みすぎにしじみ」が有名なのはこの成分のため。肝臓ケアにも使われます。
✅こんな人に：疲れが取れない／二日酔いがつらい／肝臓を労わりたい人
🛡免疫・肝臓・抗酸化ケア
11. グルタミン
グルタミンは免疫細胞のエネルギー源として働き、腸の粘膜を守る役割もあります。（※3）カタボリック防止や腸管機能の維持に不可欠。ハードトレ後に免疫が落ちるのを防ぎ、腸内環境を整える働きもあります。風邪をひきやすい人にも向いています。
✅こんな人に：免疫が落ちやすい／胃腸が弱い／ハードトレをしている人
12. NAC（N-アセチルシステイン）
NACは体内でグルタチオンに変換される強力な抗酸化アミノ酸です。活性酸素の除去や解毒に役立ち、肝臓を守る働きがあります。粘液を溶かす作用があり、医療現場でも使用されています。
✅こんな人に：肝臓の健康が気になる／抗酸化ケアをしたい／アレルギー体質
13. システイン
システインは髪・肌・爪の健康維持に関わるアミノ酸で、メラニン生成の抑制にも関与します。抗酸化物質グルタチオンの材料（※11）でもあるため、アンチエイジングや肝機能保護で注目。美容目的でもよく使われます。
✅こんな人に：美白を意識／髪や爪を強くしたい／老けたくない
14. セリン
セリンは脳の情報伝達や神経機能に関与するアミノ酸で（※11）、認知機能やうつ症状改善の可能性も研究されている。また肌の保湿成分「天然保湿因子（NMF）」の主要成分でもあり美容にも関係します。
✅こんな人に：集中力を高めたい／頭をクリアにしたい／乾燥肌
🔥脂肪燃焼・代謝
15. L-カルニチン
L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギーの工場であるミトコンドリアへ運ぶ役割を持つアミノ酸です。（※9）脂肪燃焼をサポートするダイエットサプリとして有名で、持久力向上効果もあります。
✅こんな人に：脂肪を落としたい／有酸素運動をする／疲れやすい
🧠メンタル・脳機能
16. チロシン
チロシンはドーパミンやアドレナリンの材料になるアミノ酸で、集中力・判断力・やる気を高めます。ストレスが強い状況や勉強・仕事前の“スイッチ”として役立ちます。
✅こんな人に：集中力UP／朝のやる気が出ない／疲労で頭が働かない
17. GABA
GABAは抑制系の神経伝達物質として働き、リラックスとストレス緩和を促すアミノ酸です。興奮を抑えて心を落ち着かせるため、不安や緊張を感じやすい人に向いています。
✅こんな人に：ストレスを感じやすい／緊張しやすい／心を落ち着けたい
😴睡眠サポート
18. グリシン
グリシンは体の深部体温を下げて、入眠をスムーズにするアミノ酸です。眠りの質を整え、翌朝の「寝起きのスッキリ感」を高める作用が確認されています。
✅こんな人に：寝つきが悪い／睡眠の質を上げたい／翌朝ダルさが残る
19. テアニン
テアニンはお茶に含まれるアミノ酸で、緊張をほぐしリラックス状態を作る働きを持ちます。興奮を抑えるα波を増やす作用があり、不安を和らげ睡眠サポートにも使われます。
✅こんな人に：リラックスしたい／集中力を高めたい／イライラ対策
20. トリプトファン
トリプトファンは幸せホルモン“セロトニン”の材料となるアミノ酸です。さらに睡眠ホルモン“メラトニン”にも変換されるため、メンタル安定と睡眠改善の両方で使われます。
✅こんな人に：不安が強い／気分の浮き沈みがある／睡眠の質を改善したい
飲むタイミングのコツ（“いつ飲むか”で体感が変わる）
- 筋トレ前〜中
- BCAA / EAA：動き始める10–15分前から、トレ中もチビチビ補給。空腹トレなら特に有効。
- β-アラニン：普段から毎日。運動直前だけより“続けて貯める”のがコツ。
- クレアチン：タイミングに神経質にならなくてOK。毎日続けることが最優先。
- 持久系・パンプを狙う日
- シトルリン / アルギニン：運動の30–60分前。空腹〜軽食後くらいが体感◎。
- トレ後（回復・免疫）
- グルタミン：トレ後すぐ。胃腸が弱い人は就寝前の少量も相性が良い。
- タウリン：トレ後または疲れを感じるタイミングで。
- ダイエット期
- カルニチン：有酸素運動の直前。体を動かす予定がある日に使うとムダがない。
- BCAA/EAA：カロリーを抑えたい日は“トレ中の材料＆ガス欠防止”として。
- メンタル・仕事脳
- チロシン：集中したい60分前。空腹〜軽食のときがベター。
- GABA：緊張しやすいシーンの30–60分前。
- 睡眠
- グリシン / テアニン / トリプトファン：就寝30分前に。カフェインは夕方以降は控える。
メモ：“毎日系”と“場面系”を分けると続けやすい。クレアチン・βアラニンは“毎日”、それ以外は“必要なときに”。
効果を高める組み合わせ
- シトルリン＋アルギニン
持久力・パンプ・冷え対策に。シトルリンでじわっと、アルギニンでグッと。→ 運動30–60分前。 - BCAA（またはEAA）＋クレアチン
“動ける＋挙がる”の王道。→ トレ前〜中（BCAA/EAA）＋毎日（クレアチン）。 - グリシン＋テアニン
寝つき＆睡眠の深さを両取り。→ 就寝30分前。 - カルニチン＋運動
摂るだけより動く日の前が正解。→ 有酸素の直前。 - グルタミン＋（普段の食事・プロテイン）
胃腸ケアと免疫の底上げ。→ トレ後または体調不安のとき。
不要な足し算はしない。目的1つ＝成分1〜2つが基本。体感を見ながら増やすほうがムダがない。
よくある質問
Q1. BCAAとEAA、結局どっちから？
→ まずはEAA（材料がそろっていて筋合成に有利）。トレ中の体感（疲れにくさ）を重視するならBCAAを使い分け。
Q2. プロテイン飲んでるけど、アミノ酸は必要？
→ “材料は足りてるけどタイミングと体感を上げたい”ならアミノ酸を追加。食事・プロテインが弱い日はEAA、トレ中の粘りはBCAA。
Q3. 休みの日も飲む？
→ クレアチン・βアラニンは毎日継続がコツ。他は“必要日”だけでOK（睡眠系は毎日でもよい）。
Q4. カフェインと一緒に飲んでいい？
→ 基本OK。テアニン＋カフェインは集中力UPの定番。就寝前はカフェインを外す。
Q5. 空腹で飲むのはアリ？
→ シトルリン/アルギニン/チロシンは空腹〜軽食時が合うケースが多い。胃が弱い人はグルタミン/NACは食後に回して。
Q6. どれくらいで体感できる？
→ 速いものはその日（シトルリン、BCAA、チロシン、グリシン）。筋肉系の土台（クレアチン、βアラニン）は数日〜数週間の“貯め”が必要。
Q7. 女性でもOK？むしろどれが相性いい？
→ もちろんOK。**EAA（美容と筋肉の材料）／シトルリン（むくみ）／グリシン・テアニン（睡眠）**は相性が良い。
Q8. 薬を飲んでいるけど大丈夫？
→ トリプトファン×抗うつ薬、アルギニン/シトルリン×降圧薬/ED薬、NAC×一部の薬は相互作用に注意。持病や服薬中は医師・薬剤師に確認を。
Q9. まとめ買いして全部混ぜて飲んでいい？
→ 目的がブレて効果がぼやける。“今の目的”に1〜2種類でテスト→合えば継続、合わなければ入れ替えが最短。
Q10. 食事だけで十分じゃないの？
→ ベースは食事でOK。“狙ったタイミングで機能を上げる”のがアミノ酸の強み。忙しい日・勝負の日のスイッチとして使うのが賢い。
まとめ
機能性アミノ酸は、ただの栄養成分ではありません。
「筋肉を育てたい」「集中力を高めたい」「夜ぐっすり眠りたい」「疲れにくい体になりたい」――
そんな具体的な目的に対して、**正確に働きかけてくれる“機能性のある栄養ツール”**です。
大事なのは、なんとなく飲むのではなく、目的に合わせて選ぶこと。
筋トレならBCAAやEAA、コンディショニングを整えるならアルギニンやシトルリン、
疲労や免疫低下が気になるならグルタミン、睡眠の質を高めたいならグリシンやテアニン。
どれも同じアミノ酸ではありますが、働く場所もタイミングも違います。
「サプリは難しい」「何から始めればいいかわからない」
――そう感じる人ほど、このジャンルから始めるのがおすすめです。
アミノ酸は即効性があり体感しやすいので、変化を感じながら調整していけます。
あなたが今、一番改善したいことは何ですか？
一度に全部やる必要はありません。むしろ逆です。
目的をひとつ決めて、そこに合うアミノ酸を一つ選ぶ。これが正解です。
小さな一歩が、必ず体を変えます。
参考文献
- Cynober L. Functional amino acids in nutrition and health. J Nutr. 2003.
- Wu G. Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr. 2010.
- Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle. J Nutr. 2006.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008.
- Bednarz B, et al. L-arginine supplementation and exercise performance. Nutrients. 2019.
- Schwedhelm E, et al. Oral L-citrulline supplementation improves NO-dependent signaling. Br J Clin Pharmacol. 2008.
- Sugino T, et al. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue. Nutrition Research. 2008.
- Schaffer S, et al. Physiological roles of taurine in heart and muscle. J Biomed Sci. 2010.
- Flanagan JL, et al. L-carnitine and acetyl-L-carnitine in health and disease. Nutr Metab (Lond). 2010.
- Hobson RM, et al. Effects of beta-alanine supplementation on performance. Amino Acids. 2012.
- Sekhar RV, et al. Glutathione synthesis by supplementation with cysteine and glycine. Am J Clin Nutr. 2011.
免責事項
本記事は最新の研究をもとに一般的な情報をまとめたものであり、医療行為を目的としたものではありません。持病や薬を服用中の方は、必ず医師・薬剤師に相談のうえご利用ください。
