「インスリンが出ると太る」
「インスリンを抑えれば痩せる」
こうした主張をもとにしたインスリンを軸としたダイエット知識は、SNSやYouTubeを中心に広まってる。
しかし、この考え方は一部は正しく、一部は明確に誤解されていることが結構あるから今回はその間違いを正していきながら解説していく。
この記事では、
- インスリンは本当に太るホルモンなのか
- インスリンダイエットは意味があるのか
- なぜ「インスリン＝悪」という誤解が広がったのか
- ダイエットでは何を気にするべきなのか
を、エビデンスベースで整理します。
60秒でわかるこの記事のポイント
- インスリンは「太るホルモン」ではなく必須の同化ホルモン
- インスリンが出る＝即脂肪増加、ではない
- インスリンダイエットは単純化されすぎている
- 問題はインスリンそのものより血糖コントロール
- 痩せるために重要なのは「食事・運動・生活習慣」の組み合わせ
インスリンとは？血糖値を下げるホルモン
インスリンは、主に血糖値を下げるためのホルモンです。
食事によって血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、
- 血中のブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込ませる
- 余剰エネルギーをグリコーゲンとして蓄える
といった役割を果たします。
重要ポイント
インスリンがなければ、血糖値は下がらず、生命活動そのものが成り立ちません。
インスリンが多いと太るって本当？
結論から言うと、
「インスリンが出る＝太る」は誤解です。
確かにインスリンには
- 脂肪合成を促進する
- 脂肪分解を抑制する
という作用があります。
しかしそれは、
- 摂取カロリーが過剰
- エネルギー消費が少ない
という条件が重なった場合の話です。
インスリンは「太らせるスイッチ」ではない
インスリンはあくまで
👉 余ったエネルギーをどう扱うかを決めるホルモン
- 余剰がなければ脂肪は増えない
- 使われれば筋肉や肝臓に回る
つまり、太るかどうかはインスリン単体では決まらないのです。
インスリンダイエットは意味がないのか？
「インスリンダイエットは嘘」「意味ない」という意見もよく見かけます。
これは半分正解で、半分不正解。
意味がないと言われる理由
- インスリンを敵扱いしすぎている
- 糖質＝悪、インスリン＝悪という極端な解釈
- 長期的に続けられない食事設計
特に、「インスリンを出さないこと」が目的になると、
- 極端な糖質制限
- トレーニングパフォーマンス低下
- ホルモンバランスの乱れ
につながりやすくなります。
インスリンが「出すぎている」よりも、
**「効きにくくなっている状態」**が
ダイエット停滞の原因になるケースもあります。
この状態はインスリン抵抗性と呼ばれ、
痩せにくくなる仕組みを理解するうえで重要です。
本当に重要なのは血糖値コントロール
ダイエットにおいて本質的に重要なのは、
インスリンの有無ではなく、血糖値の乱高下です。
大切なのは血糖値スパイク
血糖値が乱れると起こること
- 強い空腹感
- 食欲の暴走
- 間食・過食が起こりやすい
結果として、摂取カロリーが増えやすくなる。
インスリンはその「結果として」多く分泌されているだけで、
原因ではないケースがほとんどです。
糖質制限すればインスリンは出ない？
これはよくある誤解です。
- タンパク質でもインスリンは分泌される
- 完全にインスリンを出さない食事は不可能
また、インスリンが出ない状態が続くと、
- 筋肉の合成が進まない
- トレーニング効率が下がる
というデメリットもあります。
インスリン分泌を「抑える」より「整える」
ダイエットで意識すべきなのは、
❌ インスリンを抑え込む
⭕ インスリンが必要以上に出ない生活を作る
実践的なポイント
- 精製糖質・液体糖質を減らす
- 食物繊維・タンパク質を一緒に摂る
- 運動（特に筋トレ）を取り入れる
- 睡眠不足を避ける
これだけで血糖コントロールは大きく改善します。
筋トレしている人はインスリンを気にすべき？
結論：
筋トレしている人ほど、インスリンを恐れる必要はありません。
インスリンは
- 筋肉への栄養取り込みを促進
- 筋合成を助ける
という役割も持っています。
トレーニング後の糖質摂取は、
脂肪ではなく筋肉に使われやすい状況です。
女性のダイエットとインスリンの考え方
女性の場合、
- 過度な糖質制限
- インスリン完全否定
は、以下のリスクがあります。
- ホルモンバランスの乱れ
- 代謝低下
- 月経トラブル
「インスリンを出さない」より
安定した血糖値を作る食事のほうが重要です。
まとめ｜インスリンは敵ではない
- インスリンは「太るホルモン」ではない
- 太る原因はインスリン単体ではなくエネルギーバランス
- インスリンダイエットは単純化されすぎている
- 重要なのは血糖コントロールと生活習慣
- 食事・運動・睡眠の組み合わせがダイエットの本質
インスリンを敵にするダイエットは、長期的にうまくいきません。
当ブログエビダイでは、
「短期的に痩せる理論」より
現実的に続く仕組みを重視します。
参考文献
※1 Insulin action and metabolism
※2 Effects of insulin on lipid metabolism
※3 Blood glucose control and appetite regulation
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、
医療行為・診断・治療を目的としたものではありません。
持病や治療中の方は、必ず医師・専門家にご相談ください。
