科学的根拠にもとづく正しい知識と対策法
✅ 結論：加工食品は「満腹感のシステム」を狂わせるから太りやすい
加工食品ばかり食べていると太るのは科学的事実です（※1）。
その理由は、加工食品が脳の満腹感を司るシステムとホルモンバランスを乱し、無意識に食べすぎてしまうからです。
🧠 そもそも「加工食品」って何？
食品の加工度は段階的に分けられます。
✅ 軽度加工食品（問題なし）
- カット野菜、冷凍ブロッコリー
- 無糖ヨーグルト、ナチュラルチーズ
❌ 超加工食品（Ultra-Processed Foods）※注意が必要
- 原材料が5つ以上
- 家庭では作れない添加物が含まれている
🟠 判断基準のヒント
パッケージ裏の「原材料名」が5つ以上、または聞き慣れないカタカナ成分が並んでいる食品は要注意。
🍩 太る原因になる「超加工食品」の具体例
- お菓子・スナック類：ポテチ、クッキー、チョコなど
- 市販のパン：菓子パン、調理パン、食パン（※添加物多数）
- 冷凍・インスタント食品：冷凍グラタン、カップ麺、レトルトカレー
- 加糖飲料：清涼飲料水、フルーツジュース、加糖コーヒー
🔬 科学的に証明された「加工食品が太る3つの理由」
① 無意識に食べすぎてしまう
Hallらの研究（Cell Metabolism, 2019）（※1）によると：
- 超加工食品を摂ったグループは、1日あたり平均508kcal多く摂取
- わずか2週間で平均0.9kg体重増加
- 同カロリーの未加工食品では体重が減少
🟢 結論：超加工食品は「食べすぎ」を引き起こす
② 満腹ホルモンが正常に働かない
超加工食品の特徴：
- 食物繊維が少なく、血糖値が急上昇
- 満腹ホルモン（GLP-1、レプチン）の分泌が鈍くなる
- 空腹ホルモン（グレリン）の抑制が不十分
📌 結果 → 超加工食品は食物繊維が少なく血糖値を急上昇させ、満腹ホルモン（GLP-1、レプチン）の分泌を鈍らせ、空腹ホルモン（グレリン）の抑制が不十分になると言われています（※2）「まだ食べたい」が続く状態に
③ 脳の報酬系を過度に刺激する
- 脂質＋糖質＋塩分の組み合わせ（ハイパーパラタビリティ）が
→ ドーパミンの過剰分泌を引き起こす
→ 依存性を生みやすくなる
🧠 Gearhardtらの研究では、超加工食品に対する依存症状が確認されています（※3）。
😱 実は多くの人が無意識に摂取している
📅 ある日の食事例
- 朝：コンビニの菓子パン＋缶コーヒー（約450kcal）
- 昼：冷凍パスタ＋カフェオレ（約650kcal）
- 間食：スナック＋チョコ（約300kcal）
- 夜：スーパーのお惣菜＋白米（約800kcal）
▶ 1日で 合計約2200〜2300kcal。
うち、超加工食品から約1000kcal以上。
✅ 今日からできる！科学的に正しい対策法
🌿 自然に近い食材中心に切り替える
推奨食材：
- タンパク質：鶏胸肉、卵、魚、大豆製品
- 炭水化物：玄米、さつまいも、オートミール
- 野菜：ブロッコリー、キャベツ、きのこ、葉物野菜
- 飲み物：水、無糖のお茶、ブラックコーヒー
🔍 食品選びの判断基準
- 原材料が5つ以下が理想
- 全ての原材料が理解できる名前
- 家庭でも作れそうな材料で構成
- 「◯◯風味」「◯◯エキス」は避ける
⏳ 段階的な改善アプローチもOK
- 80:20ルール：食事の80%を自然食品に
- 1日1食だけ変えるところから始める
- 間食から見直すのが効果的
💬 読者の声
「完全にやめるのは無理だけど、1食変えるだけでも違いました！」
📝 まとめ
- 加工食品で太るのはカロリーの問題だけではない
- 満腹中枢やホルモンが乱れ、食欲コントロールが効かなくなる
- 自然な食材を選ぶことが最も確実な対策
🟢 対策の基本：
- 原材料をチェックする習慣をつける
- 「自然かどうか？」で食品を選ぶ
- 「自然なものを、自然な量だけ」食べる
🔍 参考文献
※1 Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
※2 Monteiro, C.A. et al. (2018). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 21(5), 936–941.
※3 Gearhardt, A.N. et al. (2011). Neural correlates of food addiction. Archives of General Psychiatry, 68(8), 808–816.
