「疲れたときは甘いもの！」
そう思ってチョコやジュースを口にする人は多いですよね。
しかし、実は糖分の摂りすぎこそが“慢性的な疲労”の原因になっていることをご存じでしょうか？
本記事では、科学的根拠に基づいて
「なぜ糖が疲労を生むのか？」
「疲れにくくするためにはどうすればいいのか？」を解説します。
60秒でわかるこの記事のポイント！
- 糖を摂りすぎると**血糖値の乱高下（スパイク）**で一時的な疲労が起こる
- ミトコンドリアの酸化ストレスが増え、エネルギー効率が落ちる
- ビタミンB群・マグネシウムを大量消費して代謝が疲れる
- 腸内環境が悪化し、メンタルや免疫にも影響
- 継続的な糖過多はインスリン抵抗性を進め、慢性的疲労に
第1章：血糖値スパイクが「だるさ」を生む
糖を多く摂ると血糖値が急上昇します。
それに対して体は、膵臓からインスリンを大量に分泌して血糖を下げようとします。
しかし、この反応が強すぎると、今度は血糖値が急降下。
これを「血糖クラッシュ」と呼び、脳がエネルギー不足と錯覚して眠気・倦怠感・集中力の低下を引き起こします（※1）。
💬【用語メモ】
血糖スパイク：食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する現象。
一見すると問題ないが、実は動脈硬化や糖尿病のリスク因子にも。
このジェットコースター血糖が頻発すると、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが分泌され、疲労感が増す悪循環に。
第2章：ミトコンドリアが酸化してエネルギー不足に
エネルギーを生み出す細胞内器官「ミトコンドリア」は、糖を代謝してATP（エネルギー）を作ります。
しかし糖の供給が過剰になると、代謝過程で**活性酸素（ROS）**が増え、ミトコンドリアがダメージを受けます（※2）。
💡【用語メモ：活性酸素（Reactive Oxygen Species; ROS）】
活性酸素とは、酸素が体内で代謝される過程で生じる“酸化力の強い分子”の総称です。
少量であれば免疫や細胞修復に役立ちますが、過剰に発生するとタンパク質・脂質・DNAを傷つけ、細胞機能を低下させます。
特に糖の代謝が過剰なときやストレス・紫外線・睡眠不足時に増えやすく、ミトコンドリアの疲弊や老化促進の一因になります。
結果、
- エネルギー産生効率が低下
- 細胞レベルで“燃え尽き”状態
- 脳・筋肉・神経の働きが鈍化
⚙️ エネルギー源であるはずの糖が、エネルギー産生を妨げる――これが「糖疲労」の本質です。
第3章：糖代謝でビタミンB群とミネラルが枯渇する
糖をエネルギーに変えるには、次の補酵素が不可欠です。
| 栄養素 | 役割 | 不足時の症状 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖をエネルギー化 | 倦怠感・頭が重い |
| ビタミンB2 | 脂質・糖の代謝補助 | 口内炎・疲れやすい |
| ビタミンB3（ナイアシン） | NAD生成に関与 | めまい・倦怠感 |
| ビタミンB6 | 神経伝達・代謝補助 | イライラ・集中力低下 |
| マグネシウム | エネルギー反応の触媒 | 筋肉疲労・不眠 |
糖質過多の食生活では、これらの栄養素が大量に消費されるため、
ビタミン欠乏 → 代謝低下 → 疲労感増大という連鎖が起こります（※3）。
第4章：腸内環境とメンタル疲労の関係
糖分は「悪玉菌」や「カンジダ菌」のエサになり、腸内フローラのバランスを崩します。
腸内環境が悪化すると、炎症性サイトカインが増え、脳や免疫に悪影響を及ぼします。
さらに腸で作られる**セロトニン（幸せホルモン）**が減少し、
「なんとなく気分が重い」「やる気が出ない」といったメンタル疲労にもつながります（※4）。
第5章：慢性的な糖過多が“エネルギーが使えない体”をつくる
甘いものを日常的に摂りすぎると、細胞がインスリンの指令に反応しにくくなります。
これを「インスリン抵抗性」と呼び、糖がうまく細胞に取り込まれなくなる状態です。
すると、血液中に糖が余っているのにエネルギーが作れないという“ paradox（矛盾）状態 ”に陥り、
常にエネルギー不足・だるい・眠いという慢性疲労体質になります（※5）。
まとめ：糖は「瞬発力」にはなるが「持久力」は奪う
糖分は一時的な元気をくれるが、長期的にはエネルギーシステムを乱します。
特に現代人は、清涼飲料水・菓子パン・カフェドリンクなどから無意識に大量の糖を摂取しているため、
“隠れ糖疲労”が非常に多いのが現実です。
糖疲労を防ぐポイント
- 精製糖ではなく**低GI食品（玄米・果物・オートミール）**を選ぶ
- 糖を摂るならたんぱく質・脂質・食物繊維と一緒に
- ビタミンB群とマグネシウムを意識的に補う
- 甘いものを「疲労回復」ではなく「嗜好品」として捉える
参考文献
※1：J Am Coll Cardiol. 2017;70(7):883–893.
※2：Free Radic Biol Med. 2019;134:226–233.
※3：Nutrients. 2020;12(11):3370.
※4：Front Immunol. 2021;12:671036.
※5：Cell Metab. 2016;23(1):101–112.
免責事項
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。
医療行為や診断を代替するものではありません。体調に不安がある場合は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
